43岁内调外养，练10分钟八段锦，比涂贵价护肤品还管用

43岁内调外养，在时光里活出轻盈质感。

曾经的我，总困在累丑的循环里。熬夜带娃后脸垮得飞快，精心护肤却像做无用功，细纹暗沉轮番找上门。直到找到内调外养的门道，才发现延衰从不是对抗时间，而是与它温柔和解。

上周参加同学会，好几个人拉着我问保养秘诀。说我跟5年前判若两人，那时候我总顶着蜡黄的脸，眼神疲惫，聊几句就说腰酸背痛；现在却皮肤透亮，说话有劲儿，连走路都带着轻盈的感觉。

其实真没什么神奇的偏方，更没花大价钱去做医美。我能有现在的状态，核心就两件事：把内调做扎实，把心态放平和。而贯穿这一切的，就是我坚持了两年的八段锦。

说起来，38岁那年是我人生的低谷期。白天要应对职场的高压，晚上要照顾刚上小学的孩子，经常凌晨一两点才能睡。最夸张的是，有次给孩子辅导作业，坐着坐着就头晕眼花，差点栽倒在书桌前。

镜子里的自己更是惨不忍睹：苹果肌往下垮，法令纹深得能卡粉，脸色是那种发灰的黄，涂再贵的粉底液都盖不住。我不甘心啊，跟风买了一堆抗衰精华、补水面膜，甚至报了昂贵的美容卡，可效果都只是暂时的。

有次跟我妈视频，她看着我憔悴的样子直叹气，说我这是内里亏了，光靠外在折腾没用。她给我推荐了八段锦，说她跳广场舞的老姐妹都在练，动作慢不费劲，练完浑身舒服。

我当时抱着死马当活马医的心态开始尝试。没想到，就这看似简单的几个动作，彻底改变了我的状态。今天就把我的内调心得和八段锦练习指南，掏心窝子分享给40+的姐妹们，都是实打实能复制的干货。

很多姐妹问我，养生方法那么多，为什么非要练八段锦？其实我一开始也试过跑步、瑜伽、跳操，但都没坚持下来。

跑步太费膝盖，我跑了半个月就膝盖疼得直咧嘴；瑜伽柔韧性要求太高，我这种中年老胳膊老腿，练完浑身酸痛；跳操节奏太快，跟完一节就气喘吁吁，根本没时间坚持。

但八段锦不一样，它动作舒缓，全程不用跑不用跳，站在客厅就能练。最关键的是，它能精准戳中我们40+女性的痛点——气血不足、肩颈僵硬、腰酸背痛、睡眠不好。

我刚开始练的时候，连完整的一套都做不下来，动作也歪歪扭扭。但我没强迫自己，每天就练10分钟，哪怕只练3个动作也没关系。就这么慢慢坚持，一个月后就明显感觉到变化：晚上能很快入睡了，早上起来不那么乏力了，腰酸背痛的毛病也减轻了。

现在我每天雷打不动练15分钟八段锦，配合简单的饮食调理，气色越来越透亮，身体也越来越轻盈。说真的，40+以后才明白，最好的养生不是花钱买罪受，而是找对适合自己的温和方式，慢慢滋养。

很多姐妹觉得八段锦动作多、难记，其实不用练全套，把这4个核心动作练熟，就能解决我们最常见的问题。我把每个动作的细节和注意事项都整理好了，零基础也能直接跟着练。

▶ 两手托天理三焦：改善疲劳，唤醒身体

这个动作是八段锦的基础，能通调全身气血，早上练完特别提神。做法很简单：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体放松，双手自然下垂。然后双手慢慢向上抬起，掌心向上，抬到头顶的时候稍微停顿2秒，感觉整个身体都被拉伸开了，再慢慢放下来。重复10次就行。

练的时候要注意跟着呼吸走，抬手的时候吸气，放手的时候呼气，不用使劲，动作轻柔一点就好。我早上送完孩子回家，第一件事就是练这个动作，5分钟就能唤醒身体，一整天都有精神。

▶ 调理脾胃须单举：改善消化，养出好气血

40+的姐妹大多脾胃不好，吃一点就腹胀，气血也跟着不足。这个动作专门调理脾胃，让营养更好地吸收。做法：双脚分开与肩同宽，左手慢慢向上举，掌心向上，右手同时向下按，掌心向下，停3秒后换边，左右各重复6次。

我以前吃点东西就觉得肚子胀，练这个动作半个月后，腹胀的毛病就好了很多。现在我晚餐后半小时，会专门练5分钟这个动作，消化好了，气血自然就足了，脸色也跟着红润起来。

▶ 五劳七伤向后瞧：缓解肩颈僵硬，保护颈椎

我们不管是带娃还是上班，都经常低头，颈椎很容易出问题。这个动作能有效缓解颈椎疲劳，还能调和气血。做法：双脚分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，头部慢慢向后转，眼睛看向后方，停2秒后慢慢转回来，重复10次。

练的时候动作一定要慢，不用用力过猛，感觉颈椎有轻微的拉伸感就好。我上班间隙也会练几次，每次练完都觉得颈椎舒服多了，再也不会动不动就头晕脖子酸。

▶ 背后七颠百病消：改善手脚冰凉，促进循环

很多姐妹冬天容易手脚冰凉，晚上睡觉半天暖不热，这就是血液循环不好的表现。这个动作能疏通经络，改善血液循环，是很好的收尾动作。做法：双脚分开与肩同宽，双手扶着腰，脚跟轻轻抬起来，再轻轻放下，颠7次就行。

重点是脚跟抬的高度不用太高，放下的时候要轻，别砸在地上。我冬天练完这个动作，手脚很快就能暖和起来，晚上睡觉也更踏实了。

练八段锦是为了通气血，而饮食是为了补气血，两者搭配才能达到最好的效果。我从不搞复杂的食疗，就遵循4个简单的原则，坚持下来效果特别好。

▪ 三餐定时定量，不委屈脾胃

以前忙起来，我经常不吃早餐，晚上又因为饿吃很多，把脾胃折腾得不行。现在我再忙都会保证三餐定时，早餐7点到8点吃，午餐12点左右，晚餐6点半前结束，晚上8点后就不再吃东西了，给脾胃足够的休息时间。

▪ 多吃温和食材，避开生冷刺激

我每天的饮食都会围绕养气血来搭配。早餐常吃小米红枣粥、山药蒸蛋，小米和山药养脾胃，红枣补气血；午餐会搭配一份优质蛋白，比如清蒸鱼、炖排骨，再加上两种当季蔬菜；晚餐以清淡为主，比如蔬菜豆腐汤、杂粮饭。

另外，我会尽量避开生冷的食物，比如冰饮、生鱼片、凉拌菜，尤其是经期前后，生冷食物太伤气血了。平时会偶尔煮点桂圆枸杞茶，温水冲泡，喝完整个人都暖洋洋的。

▪ 细嚼慢咽，给肠胃消化的时间

以前带娃吃饭，我都是狼吞虎咽，几分钟就解决一顿饭。现在我会刻意放慢速度，每口饭至少嚼15下，吃到七八分饱就停。慢慢吃不仅能感受到食物的香味，还能让肠胃更好地消化吸收。

▪ 少喝浓茶咖啡，多喝温水

以前我每天都要喝两杯咖啡提神，结果越喝越失眠。现在我把咖啡换成了温水，上午会泡一杯淡淡的陈皮水，理气健脾；下午泡一杯菊花枸杞茶，清肝明目。慢慢的，睡眠质量越来越高，精神状态也越来越好。

曾经的我，总害怕变老，拼命用各种护肤品、保健品对抗时光，结果越对抗越焦虑，状态也越来越差。直到开始练八段锦，我才慢慢明白，延衰从来不是阻止时光流逝，而是与它温柔和解。

43岁的我，不再纠结脸上的细纹，不再焦虑偶尔的暗沉。我知道，这些都是时光留下的印记，是我经历过的岁月的证明。我现在更在意的，是身体的感受：是不是舒服，是不是有劲儿，是不是能睡个好觉。

每天10分钟的八段锦，不仅调理了我的身体，更让我学会了与自己相处。练动作的时候，我会放下所有的烦恼和焦虑，专注于自己的呼吸和身体的感受，那种平静和放松，是任何娱乐都给不了的。

其实不管是20岁、30岁还是40岁，我们的目标从来不是永远年轻，而是在每个年龄段，都能活出最好的自己。内调外养，从来不是为了取悦别人，而是为了让自己活得更舒服、更自在。

评论区跟我聊聊吧！你今年几岁了？有没有过被累丑困扰的经历？你平时会练八段锦这类温和的养生运动吗？除了八段锦，你还有哪些坚持多年的养生小习惯？或者你在养生过程中踩过哪些坑，也可以分享出来，我们一起避坑、一起变健康～

如果你也想尝试练八段锦，却不知道怎么开始，或者不知道怎么搭配饮食进行内调，可以关注我。明天我会分享八段锦4个核心动作的详细分解视频、40+养气血的一周食谱，还有适合中年女性的日常养生时间表，跟着做就能轻松上手，让我们一起在时光里活出轻盈质感！